マッチョナリー・カンパニー

筋トレで「マッチョいいおじさん」を増やしたい!

【初心者の方へ】はじめての筋トレは何を行えばいいの?

40代 はじめての筋トレ どうするか


 

筋トレをはじめてみようかと思うけど最初は何からはじめたらいいのだろう?

筋トレはやろうと思った瞬間からすぐに出来ます。初心者の方へどんな事を行えばいいか説明しますね。

 

こんにちは、「マッチョナリー・カンパニーの社畜こと」クニです。

筋トレを始めてみようと思っている方へ、筋トレはいつでもどこでもできます。

それゆえにいろいろなトレーニングがあり、何を行ったらいいか。

初心者の方はわからないと思います。

 

そこで今回は、初心者の方が始めやすいトレーニングを説明していこうと思います。

 

 

目次は以下の通りです。 

 

筋トレはどこでもできるけど大切なのはシチュエーション

40代 はじめての筋トレ 場所が大事

筋トレはどこでもできてしまいます。

ただ、行う場所によっておすすめする筋トレメニューが変わってきます。

 

初心者の方が筋トレを始めるとき2つのパターンがあります。

  • スポーツジム(以下ジム)などの専用の施設で筋トレをおこなう
  • 自宅で筋トレをおこなう

おそらくこの2パターンでしょう。

この2パターンのメリット・デメリットを説明します。

ジムなどの専用の施設で筋トレをおこなう

ジムでのメリット

ジムでのメリットは、以下のことが考えられます。

  • フリーウェイトやマシーントレーニングなど豊富な筋トレメニューが選べる
  • 多くの仲間がトレーニングしているので自分も頑張ろうという気持ちになる
  • スタッフやトレーナーの方に筋トレを指導がもらえて上達につながる。

豊富な筋トレアイテムや人がジムでのメリットですね。

ジムでのデメリット

逆にジムでのデメリットを考えると以下のことが言えます。

  • ジムの会費がプランによっては高くなることも…
  • マシーンの混雑時には自分の筋トレのプラン通り進めることができないかも 

 初心者の方はお金のことも気になりますよね。

本当にジムの会費はピンキリで1回の利用で会費を取るような市民体育館や

パーソナルトレーニング付きの月額数万円のものもあります。

ジムはしっかり調べてから入会しましょうね。

自宅で筋トレをおこなう

自宅でのメリット

自宅でのメリットは以下のことが考えられます、。

  • 自宅なので費用は掛からない(場所代として)
  • 自分のペースでできる
  • 帰宅時間がないので、すぐにシャワーやプロテインを飲むことができる

良い点としては、自宅なので自分のペースでできるのが一番ですね。

自宅のデメリット

自宅のデメリットは以下になります。

  • 自重トレーニングなどがメインになるので高負荷のトレーニングは難しい
  • 意思が弱いと怠けやすい
  • レーニング時の騒音に関しては家族の理解が必要

となります。あくまで初心者目線の内容で絞ったデメリットです。

自宅にホームジムをお持ちの方なら問題ないのですが、

初心者は筋トレグッツもそろってないと思いますので

筋トレの内容が限定されてしまいますね。

「ジム」or「自宅」で筋トレ。初心者で向いている方はどっち?

こんな感じで「ジム」「自宅」どちらもメリット・デメリット

ありますので自分に合っている方を選んだ方がいいですね。

私がアドバイスするなら

「ジム」で筋トレをする→筋トレを行おうというモチベーションが高い方。

「自宅」で筋トレをする→続けられるか不安だけど始めてみようかなと思っている方。

こんな感じで分けて提案してますね。

「ジム」or「自宅」それぞれどんな筋トレをおこなうか

40代 はじめての筋トレ なにをすればよい

メリット・デメリットを把握し、それぞれ筋トレするのに適した

シチュエーションでおすすめのトレーニングを提案します。

「ジム」で行うならこんなトレーニングがおすすめ 

いきなりフリーウェイト系のトレーニングを選ばず、

マシーントレーニングを選びましょう。

 

マシーントレーニングは、正しい軌道で筋トレができるので

けが防止を意識したつくりとなっており、

初心者でも安心してトレーニングを行えます。

 

1セット10REP(トレーニングの回数)を3セットぐらいを目安に行います。

 

また、同じ筋肉の部位を複数種類のトレーニングするより

初心者は全身の筋肉をまんべんなくトレーニングすることをおすすめします。

※同じ部位を続けてトレーニングすることは、上級者向けで

初心者では怪我のリスクを高めてしまいます。

 

マシーントレーニングで使い方がわからなかったらスタッフに聞いて

アドバイスをいただくことをおすすめします。

 

「自宅」で行うならこんなトレーニングがおすすめ

 まずはお金をかけず、自重トレーニングを行いましょう。

 

自重トレーニングは、体育の授業で習ったような筋トレで

腕立て伏せ(プッシュアップ)、腹筋(シットアップ)、背筋(バックエクステンション)、屈伸運動(スクワット)などが有名です。

 

体重が重いと単純に負荷が高いトレーニングになりますので、

まずは、1回2回と回数を数えながら行ってできる範囲で行っていき、

  • 1セット10REPを3セットぐらい

できるようになることを目標にするとよいでしょう。

 

慣れてくると回数を増やすだけでなく、

等アレンジを聞かせることも可能になります。

 

これも重要2つのポイント!

40代 はじめての筋トレ 2つのポイント


筋トレを始めるときに次の2つのポイントも抑えておくとよいでしょう。

ポイント1:トレーニング後プロテインをしっかりとろう

筋トレは、簡単に言うと、

筋肉をトレーニングで破壊し、再生することでより大きな筋肉を得る事

とも言えます。

その筋肉を再生する際に必要なのがプロテイン(タンパク質)です。

なので筋トレ後には、必ずプロテインを摂取しましょう。

またトレーニング後30分以内にプロテインを摂取することをおすすめしていて

ゴールデンタイムとも呼ばれております。

ポイント2:休息も大切!必ず1日は休もう

筋トレ初心者の方で

「毎日筋トレは行わないといけない」

と誤解している人がいます。

それは、筋トレ上級者の方がトレーニングする部位を変えて

毎日トレーニングをしているので誤解してしまいます。

基本初心者の方は、「全身をまんべんなく筋トレする」ことを

おすすめしており、その際は、必ず休息を1日以上取ってください。

それは筋肉を再生して元の状態より成長するのに1日以上かかるからです。

「毎日やらなくてもいい」

と思うと気が楽になりませんか(笑)

まとめ:筋トレを自分に合った方法ではじめてみよう!

40代 はじめての筋トレ まとめ

筋トレは、ジムや自宅など行う場所で何を行えばよいか変わってきます。

行う場所のメリット・デメリットを把握して、自分にあった場所で

レーニングをはじめてください。

 

筋トレが楽しくなってきたら、場所を変えてみたり、メニューを変えてみたり

いろいろ試すと筋肉にとっても良い刺激となります。

 

以上となります。